Kui palju peaksite pärast trenni tarbima valku?

Kui palju valku süüa pärast treeningut

Pärast treenimist on oluline oma keha täiendada, kuid me teame seda, eks? Pole tähtis, kas see oli pikk matk või südantlõhestav südamepurske, peame tankima ja veetustama - eriti kui see oli üks neist treeningutest, mis jätab lihased valutama, hinge kinni ja nahk higi alla. Pärast ühte nendest intensiivsetest treeningutest võime võtta oma lihasvalu ja pinget kui sümboolset taastumispalvet puhkuse, niisutuse ja toitumise näol. Esimesed kaks on lihtsad. Tehke paus, et vältida lihaste ülekoormamist ja juua palju vett. Viimase puhul tarbige lihaste taastumiseks mingit valku. Aga kui palju ja mis kujul?


Vastavalt Alissa Rumsey , MS, RD, CSCS, asutaja Alissa Rumsey toitumine ja tervis , kõigepealt peame pöörduma tagasi põhitõdede juurde ja kaaluma oma toidu toitainete sisaldust. 'Parimad toidud taastumiseks hõlmavad süsivesikute ja valkude segu koos rohke vedelikuga, mis asendab higi kadu,' selgitab ta. 'Teie tarbitav valk parandab kahjustatud lihaskoe, soodustades samal ajal uute lihaste arengut. Süsivesikuid kasutatakse treeningu ajal kasutatud lihaskütuse täiendamiseks, stimuleerides samal ajal insuliini vabanemist. Kasvuhormoon insuliin aitab teie kehal pärast treeningut valke paremini kasutada. '

Kui palju valku pärast trenni süüa

Ja loeb mitte ainult suupiste, mille sööte kohe pärast treeningut. 'Ideaalne on süüa suupisteid 30 minuti jooksul pärast treenimist ja sööki ühe kuni kolme tunni jooksul. Kuid lihaste lagunemine jätkub, nii et peate veenduma, et jagate oma süsivesikute / valkude tarbimist kogu järgmise päeva jooksul, 'ütleb Jonathan Valdez, Genki toitumine ja meedia esindaja New Yorgi Riiklik Toitumis- ja Dieetiakadeemia .

Sellisena soovitab ta süüa selliseid toite nagu piim / jogurti smuutid puuviljadega, madala rasvasisaldusega šokolaadipiim, maapähklivõi ja želeevõileib ning kreeka jogurt marjadega. Rumsey soovitab sarnaseid treeningujärgseid suupisteid, mis pakuvad olulisi taastavaid toitaineid ilma täiendava suhkru või lisanditeta. Peamine on keskenduda tõelise toidu tarbimisele, mis on teie kehale kasulik - näiteks hummus ja kreekerid. 'Kaunviljadest, näiteks kikerhernestest, läätsedest või ubadest valmistatud hummus on suurepärane valgu- ja süsivesikute allikas koos kaaliumiga, mis on taastumise teine ​​toitainete võti,' selgitab ta. 'Ühendage see süsivesikute ja kiudainete kreekeritega.' (Koduse hummuse inspiratsiooni saamiseks kontrollige kindlasti seda lihtne kevadine magus hernese hummuse retsept The / Thirty sõsarsaidilt MyDomaine).

Teine treeningujärgne suupiste, mida Rumsey soovitab, on kreeka jogurt granola ja mustikatega. Täpselt nii - klassikaline hommikueine parfee võib varustada teie keha taastumiseks vajalike toitainetega. 'Mustikad pakuvad teile süsivesikuid ja antioksüdante, mis aitavad lihaseid pärast treeningut parandada.' Lihtsalt kasutage kindlasti Kreeka jogurtit, mis sisaldab 12–20 grammi valku. See tagab, et rahuldate kõik oma lihaste valguvajadused. Meile meeldib Fage Kreeka jogurt kokku , milles on tohutult 18 grammi valku.


Pood Fage6-Pack Kreeka jogurt (67 dollarit)

Pole tähtis, milliseid treeningujärgseid suupisteid tervisliku valgu ja süsivesikute segu saamiseks endale lubate, veenduge, et järgiksite soovitatud juhiseid. 'Üldiselt soovitatakse ameeriklaste toitumisjuhistes 2015–2020, et 10–30% kaloritest pärineksid valgust,” ütleb Valdez. 'Naine, kes kaalub 120 naela, vajaksid päevas 65-92 grammi valku.' Mis puutub treeningujärgsesse tarbimisse, siis Rumsey ütleb, et 'enamik naisi vajab kahe tunni jooksul pärast treeningut umbes 10–30 grammi valku. See sõltub teie suurusest ja eesmärkidest. Kui olete suurem, lihaselisem või soovite kasvatada rohkem lihaseid, võtke eesmärgiks 20–30 grammi. ”



Vältige kindlasti liiga palju treeningujärgseid valke, sest Valdezi sõnul on piir tõepoolest olemas. 'Keha ei tohi istumisel ületada 30 grammi valku, mille imendumine ja ainevahetus võtab aega umbes kaks kuni kolm tundi. Kõik muu kui see muundatakse rasvaks, kui kaloraaž ületatakse sel ajahetkel. ' Teisisõnu, liiga palju valku süüa on täiesti võimalik. On isegi võimalik takistada oma sobivuse eesmärke. 'Liigse valgu söömine võib anda tagasilöögi ja kahjustada teie lihaste ülesehitamise eesmärke, 'Ütleb Rumsey. 'Ehkki lihaste ehitamiseks ja valgusünteesiks vajalike aminohapete saamiseks on vaja piisavalt valku, oksüdeeritakse liigne valk pärast nende vajaduste rahuldamist energia saamiseks.' See ei kõla liiga halvasti, eks? Mitte nii kiiresti. 'Kui sööte pidevalt liiga palju valke, toodab teie keha rohkem ensüüme, mis põletavad valku energia saamiseks. Kuna teie eesmärk on valkude süntees, mitte valkude põletamine, pole see ideaalne. '


Kui palju valku pärast trenni süüa

Pidage seda meeles, enne kui lisate treeningujärgsesse smuutisse mitu kulbitäit valgupulbrit. Tegelikult võib teil olla parem loobuda valgupulbrist täielikult, kuna mõlemad eksperdid nõustuvad, et enne toidulisandit peaks tulema tõeline toit. 'Enamik inimesi suudab oma valguvajaduse rahuldada tõelise toiduga,' ütleb Rumsey.

Veelgi enam, see, et õige valgu pulbri valimine võib olla keeruline. 'FDA ei reguleeri valgupulbreid, nagu kõiki toidulisandeid,' selgitab Rumsey. 'See tähendab, et sageli sisaldavad need toidulisandid midagi, mida pole etiketil loetletud, või ei sisalda seda, mida tootja väidab, et nad teevad.' Ilmselgelt pole see ideaalne, kuna on oluline täpselt teada, mida tarbite.


Asja teeb veelgi hullemaks Rumsey sõnul mõned valgupulbrid, mis võivad sisaldada isegi kahjulikke koostisosi. 'Katsete käigus on leitud, et teatud kaubamärgid ja tooted sisaldavad raskmetalle nagu arseen, plii, elavhõbe ja kaadmium soovitatust kõrgemal tasemel. Parim viis tagada, et valite valgu pulbrit, mida ta ütleb, on valida kolmandate osapoolte testijate kontrollitud. '

Pood Eas100% vadakuvalgu pulber (18 dollarit)

Nii et järgmine kord, kui valite uue valgupulbri, veenduge, et see oleks kontrollitud või et seda soovitaks ekspert nagu Valdez või Rumsey. Nagu Valdez ütleb: 'Ma ei ole valgu pulbrite vastu - lihtsalt pean olema ettevaatlik, et kasutate õigeid, kolmanda osapoole poolt kontrollitud pulbreid, näiteks NSF, USP või Consumer Lab.'

Seda EAS 100% vadakuvalgu pulbrit testib ja sertifitseerib NSF, mis on sõltumatu Ameerika toodete testimise, kontrolli ja sertifitseerimise organisatsioon. Teadmine, et see on sertifitseeritud sellise kolmanda osapoole organisatsiooni poolt, aitab meil teada, et me tarbime midagi, mis on tõeliselt tervislik (ja mitte ainult ei turustata tervislikuna).

Jällegi lihtsalt pidage meeles, et on täiesti võimalik loobuda nende kasutamisest, täites valgurikkaid toite. Ja selle märkuse järgi kontrollige kindlasti neli parimat taimset valku isegi mitte-taimetoitlased peaksid sööma oma valgu vajaduse rahuldamiseks.


See artikkel on ette nähtud ainult teavitamise eesmärgil ega ole mõeldud kasutamiseks arsti või teiste meditsiinitöötajate nõuannete asemel. Tervisega seotud küsimuste korral peate alati kõigepealt nõu pidama oma arsti või tervishoiuteenuse osutajaga. Vaadake meie täielikku tervishoiuavaldust siin .